QUICHE sau tarta cu legume

Aceasta reteta este una pentru mic dejun, cina gustare si cu ingredientele va puteti juca in functie de ce aveti in casa. Este hranitoare si nu dureaza mult prepararea ei.

INGREDIENTE: 150g faina integrala la o tava medie

50 unt

bicarbonat

4 oua

ceapa verde

ardei

dovlecel verde

PREPARARE: 1.Am pregatit intai aluatul care se va coace primul din primele 3 ingrediente, se intinde o foie in forma pentru tarta si se coace 10 minute la 200 grade.

2.Se bat ouale cu toate legumele tocate cat mai mic pentru a se coace repede.

3.Cand foaia e gata se toarna compozitia cu oua peste si se mai lasa pana la o jumatate de ora la cuptor.

Se serveste calda cu patrunjel. Consistenta este tare asa ca o puteti taia felii, chiar si mai subtiri pentru o petrecere, copii sau mic dejun frugal.

BAUTURI RACORITOARE DE VARA

Dar si sanatoase!

SUC DE GINGER - se pune de seara la inmuiat bucati de ginger, radacina sau uscat. La o manuta de aliment puneti 3/4 dintr-o cana de apa. Pana dimineata apa aproape ca se va gelatina. Puneti pret de cateva lingurite intr-o carafa de 2 litri apa si indulciti cu miere, sirop de artar sau sirop de aloe vera. Gustul este intepator de ginger si puneti in carafa de apa atatea lingurite cat simtiti ca e necesar, restul il depozitati in frigider pentru o noua carafa. Puteti pune orice pentru un gus

t mai diferit suc de portocale si altele.

REJUVELAC

- este o bautura foarte santaoasa, este varianta de facut acasa a bacteriilor probiotice fara de care nu putem trai. Ele se gasesc in iaurt imbogatit cu aceste bacterii pentru ca in iaurturile de cumparat nu se mai afla decat acidophillus, bacterii la fel de bune insa care se gasesc in orice produs lactat netratat termic. Mai pot fi cumparate de la farmacii sau magazine nutritioniste sub forma de capsule pentru cei cu digestie lenta.

Prepararea: se pune pentru 2 zile in 2 litri apa o cescuta de cereale( grau, orz, secara, si altele). Se va amesteca o data la 24 ore si se va tine la soare nu neaparat sa bata soarele in el. In tot acest timp, apa va devenii tulbure. La sfarsitul acestor 2 zile scoateti cerealele din apa si stoarceti o jumatate de lamaie, indulciti daca simtiti nevoia.

TABEL NUTRITIV

ARDEI:( cei din imagine)

-calorii: 20 kcal.

-carbohidrati: 4,64g

-zahar: 2,40g

-fibra: 1,7g

-proteine: 0,86g

-vitamina B1(tiamina): 4%

-vitamina B2(riboflavina): 2%

-vitamina B3(niacina): 3%

-vitamina B5(acid pantotenic): 2%

-vitamina B6: 17%

-vitamina B9(acid folic): 3%

-calciu: 1%

-fier: 3%

-magneziu: 3%

-fosfor: 3%

-potasiu: 4%

-zinc: 1%

Datorita aportului de vitamine se prefera dimineata sau cel mai tarziu la pranz. Zaharul sa nu va sperie contine prea putin la necesarul zilnic de 40g, pe care nu il luam numai din dulciuri, ci si din paine sau alte preparate prefabricate, cele la cutiute.

ROSIA:

-calorii: 18kcal.

-carbohidrati: 4g

-zahar: 2,6g

-fibra: 1g

-grasime: 0,2g

-proteine: 1g

-apa: 95g

-vitamina C: 22%

De preferat ar fi seara datorita lipsei de carbohidrati insa la o asa cantitate de vitamin ca C este mult mai bine dimineata in combinatie cu alti carbohidrati.

TELINA:

-calorii: 14kcal.

-carbohidtrati: 3g

-zahar: 1,4g

-fibre: 1,6g

-grasime: 0,2g

-proteine: 0,7g

-apa: 95g

-vitamina C: 5%

Se prefera pentru seara fara prea multi carbohidrati sau vitamina care sa dea energie.

TOATE DATELE SUNT PENTRU 100g DE ALIMENT CRUD.

TABEL NUTRITIV-LEGUME

CASTRAVETE:

-calorii: 16kcal

-carbohidrati: 3,63g

-zahar: 1,67g

-fibre: 0,5g

-grasimi: 0,11g

-proteine: 0,11g

-vitamina B1(tiamina): 2% din necesarul zilnic

-vitamina B2(riboflavina): 2%

-vitamina B3(niacin): 1%

-vitaminca B5(acid pantotenic): 5%

-vitamina B6: 3%

-vitamina B9(acid folic): 2%

-vitamina C: 5%

-calciu: 2%

-fier: 2%

-magneziu: 4%

-fosfor: 3%

-potasiu: 3%

-zinc: 2%

De preferat seara pentru ca are putine carbohidtrati, ce nu aduc energie peste noapte, dar si putin fibre care ajuta la digestie ceea ce iar este bine sa mancam slab in carbohidtrati si fibre seara.

DOVLEAC:

-calorii: 13kcal

-carbohidrati: 6,5g

-zahar: 1,36g

-fibra: 0,5g

-grasimi: 0,1g

-saturate: 0,05g

-monosaturate: 0,01g

-polinesaturate: 0,01g

-proteine: 1,0g

-vitamina A: 41%

-betacaroten: 29%

-vitamina B1(tiamina): 4%

-vitamina B2(riboflavina): 7%

-vitamina B3(niacin): 4%

--vitamina B5(acid pantotenic): 6%

-vitamina B6: 5%

-vitamina B9(acid folic): 5%

-vitamina C: 15%

-vitamina E: 7%

-calciu: 2%

-fier: 6%

-magneziu: 3%

-fosfor: 6%

-potasiu: 7%

-sodiu: 0%

-zinc: 3%

De preferat pranz pentru care destul de multe carbohidrati, dar putine fibre sau si dimineata, dar pentru ca are prea putine fibre trebuie sa asociati cu ceva cu multe fibre pentru a ajuta digestia de peste zi daca vreti dovleac dimineata.

FASOLE VERDE:

-calorii: 31kcal

-carbohidtrati: 7,1g

-fibre: 3,6g

-grasimi: 0,1g

-proteine: 1,81g

-vitamina C: 27%

-fier: 8%

-potasiu: 4%

De preferat dimineata, sunt si recomandate leguminoasele( mazare, fasole, naut, bob) dimineata, bogate in carbohidrati si fibre, dar si vitamina C pentru maxim de energie. Trebuie completat micul dejun cu fructe ce au zahar si vitamine.

MIC DEJUN RACOROS

Un alt exemplu de mic-dejun racoros este untul cu legume. Preparat de seara ca sa aiba timp sa se intareasca in frigider, untul cu legume nu este deloc greu pentru ficat, este o combinatie corecta si usor digerabila intre grasime+fibre, minerale, vitamine+carbohidrati din painea pe care il intindeti. Eu am ales foi de varza puteti alege orice alte frunzoase verzi.

INGREDIENTE: 200g foi de varza fiarta

100g unt

sare, piper, maghiran, sau ce considerati dupa gust.

PREPARARE: 1.Se fierb foile ale cum am spus si mai sus pana se inmoaie putin, la varza pana a dat in clocot a fost suficient.

2.Se dau prin blender impreuna cu untul si condimentele.

3.Va rezulta o pasta destul de moale din cauza apei din leguma, dar se va intarii pana dimineata in frigider.

Maghiranul este un condiment cu un miros si gust puternic asa ca puneti putin. Se mai foloseste in supe de legume verzi.